Masa başında çalışanlar dikkat! 

Masa başında uzun süreler geçiren kişilerde birçok sağlık problemi şikayetleri mevcuttur kabaca sayacak olursak: bel-boyun-sırt ağrısı , bilek ağrısı , baş ağrısı , varis gibi birçok sağlık sorunu şikayetler arasında yer almaktadır.

“Bu şikayetlerin sebebi sadece masa başında vakit geçirdiğim için mi yani ?” diye kendinize soruyor olabilirsiniz ve yanıtı ise hem evet hem hayır.

Şöyle ki masa başında belli kurallara uyarak ve belli düzeltmeler yaparak vakit geçirilirse bu şikayetler neredeyse sıfıra düşecektir ama eğer oturma şeklinizde ve sürenizde bir yanlışlık var ise bu şikayetlere siz de sahip olabilirsiniz. Neyse ki uyulması gereken kurallar düzeltmelere çok basit ve çabuk sonuç alınan türden. Bu kurallara değinmeden önce şikayetlerin neler olduğuna ve nasıl olduğuna biraz detaylı şekilde bakalım.

BİLEK AĞRISI :

Uzun süre bilgisayar basında sürekli klavye kullanımından kaynaklanan tekrarlanan hareketler ve bileğin yanlış pozisyonu  sebebi ile bilekten parmaklara giden sinirin basıya maruz kalması uzun vadede ağrı , parmaklarda uyuşukluk ve güçsüzlük şikayetlerine sebep olabiliyor.

BAŞ AĞRISI ve GÖRME PROBLEMİ:

Birçok çeşidi olan baş ağrısına birçok neden sayılabilir. Gerilim tipi baş ağrısı en sık görülen ağrı tiplerinden biridir ve genelde kişilerin ağrının alın bölgesi, şakaklar ve göz çevresinde lokalize olduğunu tarif ederler. Nedenlerinden biri ise uzun süre masa başında boynun yanlış pozisyonda kalmasıdır. Görme problemi açısından ise uzun süreli yakın mesafede bilgisayar ekranına bakmak gözün uzak nesnelere olan uyumunu zorlaştırır ve bulanık görme şikayetleri kaçınılmaz olabilir.

SIRT AĞRISI :

Masa başında uzun süre geçirilen zamanlar sebebiyle sürekli aynı duruş halini devam ettiremeyip kişilerin ekrana daha yakın olmak için sırt bölgesindeki normal omurganın eğriliğini bozacak kambur postüründe oturmaları sırt bölgelerindeki kaslarda ve eklemlerde  aşırı stres yaratırlar. Bu durum ise uzun vadede hem duruş bozukluğuna hem de sırtta ağrı şikayetlerine yol açabilir.

BEL AĞRISI:

Bel ağrısı problemleri ise yine oturuş bozukluğu sebebi ile  bel kavisinin normalden fazla olması  ve bel omurlarına binen yüklenmelerin normalin dışına çıkması  bel ağrısı şikayetlerine yol açmakta.

DOLAŞIM PROBLEMLERİ:

Birçok insan bacaklarındaki varis problemlerinden şikâyetçidir özellikle kadınlarda bu şikayetler daha ön plandadır. Ayak bölgesinde yer alan kalbe kirli kanı taşıyan toplardamarların kapakçıklarında oluşan bozukluk bu kirli kanın bazı bölgelerde birikmesi ve kalbe ulaşmasında sorun yaşanması sebebiyle varis problemleri oluşmaktadır. Özellikle baldır bölgesindeki kaslar bir pompa mekanizması şeklinde çalışırlar ve kirli kanın kalbe dönüşüne yardımcı olurlar fakat uzun sürelerde masa başında aktif olamadan çalışan kişilerde bu pompa mekanizmasından da yararlanma şansı azalmış olur ve varis problemleriyle karşılaşma ihtimalleri artabilir.

PEKİ BU BAHSEDİLEN SAĞLIK PROBLEMLERİNE NE GİBİ ÖNLEMLER ALINABİLİR ?

Bahsedilen  problemlerle karşılaşma riskini  çok basit ergonomik düzenlemeler ve egzersizlerle azaltmak mümkün. Nasıl mı?

ERGONOMİK DÜZENLEMELER: 

Eğer iş gereği saatlerinizi masa başında geçiriyorsanız daha kapsamlı bir düzenleme yapmalısınız. Ufak bir tablo şeklinde neler yapabiliriz bir bakalım:

-Masa yüksekliği dirsek seviyesinde olmalı.

– Çok kullanılan malzemeler kolay erişebilecek yerde olmalı.

-Ekran üst seviyesi ile göz aynı hizada veya çok az alt seviyede olmalı.

-Göz ekran mesafesi en az 60-65 cm olmalı ve ekrana olabildiğince uzak durulmalı. Bunun  için yazı karakter boyutları arttırılmalı.

-Klavye ve mouse kullanırken dirsekler dik açı yapacak şekilde durmalı ve bilekler düz pozisyonda uzatılmalıdır.

-Gerekirse klavye ve mouse kullanırken bilek koruma pedleri kullanılma.

-Oturma yeri yüksekliği ayakta dik duruş pozisyonundayken diz kapakları ile aynı seviyede olacak şekilde ayarlanmalı.

-Belin normal kavisini koruyan ve destekleyen sandalyeler tercih edilmeli eğer imkan yoksa bel boşluğu ufak bir yastıkla desteklenmeli.

-Koltukta sırt desteği de unutulmamalıdır.

EGZERSİZLER:

Uzun süreli masa başı oturma hali yukarıda belirtilen birçok probleme zemin hazırlamaktadır fakat bu tip problemler daha baş göstermeden çok kolay bir şekilde onlarda kurtulmak mümkün. Masa başında uzun süreler geçirdiğiniz zamanlarda 20-30 dakika aralıklarla oturduğunuz yerden kalkıp aktif olmanız sizi birçok şeyden koruyacaktır.

Çalışma ortamında yapılabilecek egzersizlerden bahsedelim:

GÖĞÜS BÖLGESİ GERME:

Bir kapının aralığına gelerek kollarımızı dirsekler 90 derece bükülü ve kollar omuz seviyesinde yana açık bir şekilde kapı kenarlarına eller yerleştirilir ve vücut ileriye doğru yönelir ve 15 saniye beklenir ve 3 tekrar yapılabilir .

BOYUN BÖLGESİ GERME:

Başınızı yavaş bir şekilde öne eğin ve çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın.
Çenenizi omuzunuzla aynı hizaya getirene kadar sağa ve sola doğru çevirin.
Başınızı yavaşça yana eğin ve kulağınızı omuzunuza yaklaştırmaya çalışın.
Son noktalarda 15 saniye beklenir ve 3 tekrar yapılabilir.

BOYUN BÖLGESİ KUVVETLENDİRME:

Elinizi alnınıza koyun sonra başınızı öne itmeye çalışın ve eliniz sabit hareketsiz kalacak şekilde 10 saniye bekleyin ve bunu 3 kez tekrarlayın.

Aynı şekilde bu sefer elimizi sağ veya sol baş kısmına koyarak aynı kurallara uyarak hareket gerçekleştirilir.Bir sonraki hareket ise iki el başın arkasında olacak şekilde aynı kurallara uyarak başı arkaya doğru itme hareketi yapılır.

Bir sonraki hareket ise iki el başın arkasında olacak şekilde aynı kurallara uyarak başı arkaya doğru itme hareketi yapılır.

KOL BÖLGESİ:

Bir su şişesi, bir kitap veya taşınabilir egzersiz bantları ile çalışılabilir. Kol gövde yanında düz bir şekilde elde ağırlık veya egzersiz bandı olacak şekilde başlangıç pozisyonunda beklenir sonra dirsekleri bükerek ağırlık kaldırılır. 10 tekrar şeklinde 2 set yapabilirsiniz.

SQUAT (ÇÖMELME):

Dizler düz bir şekilde ayakta durulur ve ayaklar omuz hizasında olacak şekilde yanlara doğru açılır. Eller önde kenetli veya göğüste yapışık şekilde olabilir. Yavaş ve kontrollü şekilde dizleri bükerek çömelme hareketi yapılır. Eğer kilo ve denge probleminiz var ise duvara yaslanarak veya sandalyeden otur-kalk şeklinde egzersizi modifiye edebilirsiniz. 10 tekrar şeklinde 2 set yapabilirsiniz.

AYAK EGZERSİZLERİ:

Ayakta parmak ucuna yavaş ve kontrollü yükselip inme hareketi 15 tekrarlı 3 set şeklinde yapılabilir.

Yukarıda bahsedilen riskler ve öneriler hakkında  daha fazlasına erişmek isterseniz bir fizyoterapiste danışabilirsiniz.