İyi ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapılmalı? 

Prof. Dr. Bekir Sami Uyanık formda kalmak için yeterli ve kaliteli uyku şart olduğunu söyledi.Hisar Intercontinental Hospital Klinik Laboratuvarlar Bölüm Başkanı Prof. Dr. Bekir Sami Uyanık, sağlıklı kilo vermek için dengeli beslenmenin yanı sıra yeterli ve kaliteli uykuya da özen göstermenin yağ kaybını kolaylaştırdığının kanıtlandığını belirterek, kısa süreli uyuyan kişilerde, kilo fazlalığı sonucu vücut kitle indeksi ve yağ kitlesinde artış tespit edildiğini bildirdi.

Uyanık, yaptığı yazılı açıklamada, erişkin bir insanın günde yaklaşık 7 saat uyuması gerektiğe dikkati çekerek, "Ancak atladığınız bir şey var. 7 saat uyusanız bile kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız kaliteli bir uyku almış sayılmazsınız" ifadelerini kullandı.

Günümüzde birçok insanın, temel biyolojik ihtiyacı olan uykuyla ilgili sorunlar yaşadığını aktaran Uyanık, araştırmaların, güzel bir uykuyla dinlenen ve güne iyi bir kahvaltıyla başlayanların, diğer insanlara göre, iş yerinde daha yüksek performansla çalıştıklarını, daha üretken, mutlu, çok daha formda ve sağlıklı olduklarını gösterdiğini ifade etti.

Uyanık, obeziteyle mücadelede veya fazla kilolardan kurtulmak istenildiğinde, akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve egzersiz geldiğini, düzenli uykunun ise genellikle ihmal edildiğini vurgulayarak, şöyle devam etti:

"Ancak sağlıklı kilo vermek için dengeli beslenmenin yanı sıra yeterli ve kaliteli uykuya da özen göstermenin yağ kaybını kolaylaştırdığı kanıtlanmıştır. Kısa süreli uyuyan kişilerde, kilo fazlalığı sonucu vücut kitle indeksi ve yağ kitlesinde artış tespiti görülür. Bunun temel nedeni, yeterince uykusunu alamayan vücut, yorgun olduğu için daha az enerji harcar. Yapılan araştırmalar, az ve kalitesiz uykunun, obezite gelişiminde bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Temelinde, glukoz toleransı ve insülin duyarlılığının azalması, kortizol ve ghrelin (iştah artırıcı) hormonunda artma, iştah azaltan leptin hormonunda azalma gibi metabolik ve hormonal değişikliklerle birlikte ortaya çıkan, açlık ve iştah artışı vardır. Ayrıca, kötü bir uykunun, obeziteyi provoke eden genlerin aktivasyonu için uygun ortamı sağladığına dair kanıtlar da vardır."

Hem süre hem de kalite bakımından yetersiz uykunun, obezite ve tip 2 diyabet gelişimi için risk faktörü olarak kabul edildiğine işaret eden Uyanık, iyi bir gece uykusunun bunların önlenmesi ve tedavisinde, diğer sağlık önlemleriyle kritik bir sağlık bileşeni olarak görülmesi gerektiğini vurguladı.
"YETİŞKİN BİRİ ORTALAMA 6-8 SAAT UYUMALI"
Uyanık, sağlıklı hayat için ihtiyaç duyulan uyku süresinin, genetik faktörler de dahil olmak üzere, yaşa, mevsime, yaşanılan bölgeye ve yapılan işe bağlı olarak günde 5-10 saat arasında değişmekle birlikte yetişkin bir insanın ortalama 6-8 saat uyuması gerektiğini ifade ederek, şu değerlendirmede bulundu:

"Ayrıca, süre olarak daha az uyuyan bir kişinin, fazla uyuyana göre kendini daha dinlenmiş hissetmesinin sebepleri arasında, kaliteli uyumasının rolü vardır. Çok ileri yaşlarda, vücut işlevleri yavaşladığı ve gün içinde hareketlilik süresi azaldığı için uyku süreleri de kısalır. Stresli ve uzun süre sıkıntıdan kurtulamayan insanların daha fazla uyuduğu, hayata olumlu bakan, iyimser, neşeli, kendisiyle barışık olanların daha az uykuyla yetindiği gözlemlenmiştir. İhtiyaçtan az veya çok uyuyanlar, başta kalp damar hastalığı olmak üzere, birçok sağlık problemine eğilimli olur. Uyku fazlalığı da şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek kan basıncı, solunum hastalıkları, kas zayıflığı, vücut direncinin azalması, depresyon gibi psikolojik bozukluklara yol açabilir."

Uykuyu kolaylaştıran ve uyku-uyanıklık çevrimini ayarlayan melatonin hormonunun, akşam saatlerinde salgılanmaya başlandığını ve gece 02.00-03.00 saatlerine kadar da artarak devam ettiğini vurgulayana Uyanık, ayrıca protein yapımı ve hücre çoğalmasını sağlayan büyüme hormonunun 24.00'te en yüksek seviyeye ulaştığından en geç saat 11.00'de uykuya geçilmesi gerektiği öneresinde bulundu.

Uyanık, aşırı ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve elektromanyetizma gibi dış tesirlerin, melatonin salgısını azaltarak, bu sistemin işleyişini bozduğunu belirterek, "Sabah 06.00'dan itibaren kortizol ve adrenalin salgısı arttığından, uyku yoğunluğu ve doyumu gerçekleşmez. Ayrıca günün diğer saatlerine göre daha verimsiz olduğu bilinen ve uykuya eğilimli olunan öğle saatlerinde, derin ve yavaş uyku döneminden oluşan yarım saatlik bir gündüz uykusu da vücut için yararlı olmaktadır" ifadelerini kullandı.
"İYİ UYKU İÇİN DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN"
Prof. Dr. Uyanık kaliteli uyku için şu tavsiyelerde bulundu:

"Her gün aynı saatlerde uyuyun ve aynı saatlerde uyanın. Düzenli egzersiz yapın. Akşam yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin. Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekleri, yatmadan 3 saat önceki zamanda içmeyin. Yatmadan 15 dakika önce içeceğiniz ılık süt ya da yapacağınız ılık dış uyumanızı kolaylaştırır. Yatak odanızda televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi cihazlar bulundurmayın varsa kapatın. Yatak odanızın ısısını 18-21 derece arasında ayarlayın. Yatak odanızın gürültüsüz, karanlık ve düzenli olmasını sağlayın.

Çok sert veya yumuşak olmayan ortopedik bir yatak ve yastık kullanın. Mümkün olduğunca sağ tarafınızın üzerine yatın. Yüzüstü veya sırtüstü yatılması solunum ve kalple ilgili hastalıklar açısından sakıncalı olabilir. Alarm için cep telefonu yerine, pille çalışan saatleri tercih edin. Ayrıca uyku kalitesini bozan burun tıkanıklığı, sinüzit, uyku apne sendromu, alerji, aşırı kilo, tiroid, kalp ve romatizmal hastalıklar gibi nedenler, vücudunuzun dinlenmesini önleyerek başka sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle kaliteli bir uyku istiyorsanız mutlaka genel sağlık kontrollerinizi yaptırın."

Sabah