Kalp dostu besinler 

Kalp dostu besinlerin, kalp sağlığı üzerinde ne gibi olumlu etkileri var?

Doymamış yağ oranı yüksek olan balık ve kabuklu deniz ürünleri ise, hem kanın pıhtılaşmasını azaltıyor hem de kalbin ritmini düzenliyor. Balığın yanı sıra tahıl ürünleri, kabuklu kuru yemişler, ayçiçeği, soya ve mısır yağlarında bulunan Omega 6 yağ asitleri, doymuş yağların aksine kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor.

Hangi besinler kalp dostu?

Zeytinyağı, soğan, sarımsak, ıspanak, fasulye, pirinç, fındık, domates, elma ve greyfurt gibi besinler…Doymuş yağlar yerine, zeytinyağı kullanımı, kandaki kolesterol miktarını azaltarak kan basıncını düzene sokuyor. Zeytinyağı özellikle kalp ve damar sağlığı açısından son derece yararlı bir besin.

Kalbe sağlık veren besinler

Balık: Protein, vitamin (B6, B12), selenyum ve demir kaynağı. Yüksek derecede Omega 3 yağ asidi içeren somon, uskumru, ton balığı gibi balıklar kalp sağlığına son derece yararlı. Balık, kan pıhtılaşmasını azaltarak ritim bozukluklarını engelliyor.

Süt ve süt ürünleri: Süt ve yoğurt gibi mandıra ürünleri yüksek kaliteli protein, kalsiyum, B vitamini, mineral ve düşük miktarda yağ içeriyor.

Fasulye: Protein ve karbohidrat içeriği sayesinde besleyici bir gıdadır. Ayrıca potasyum, magnezyum, selenyum gibi mineraller içerir. Bağırsakları düzenler ve yarattığı tokluk hissi nedeniyle diyet yapanlar için faydalıdır.

Kuşkonmaz: Düşük kalorili bir gıdadır ve B6 vitamini, folik asit, C vitamini, keratin ve çeşitli lifler içerir. 1 kase haşlanmış kuşkonmaz vücudun günlük B vitamini ihtiyacının yüzde 66’sını karşılar.

Elma: Çözülebilen ve çözülemeyen 2 tür lif içerir. Çözülebilen “pektin” lifleri sayesinde kolesterolün düşmesine yardımcı olur.

Arpa: Karbonhidrat deposu arpa, B6 vitamini, demir, çinko içerir. Kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.

Muz: Potasyum içeriği nedeniyle bir mineral deposudur. Yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür.

Pancar: Zengin bir potasyum ve folik asit kaynağıdır. Çok düşük kalorilidir. Sebzeler arasında en fazla doğal şeker içerenidir.

Sarımsak: İçinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek kroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir.

Balık yağı: Kanama zamanını uzatır, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir.

Ceviz, fındık: Yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir. Haftada 2-3 kez 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketilmelidir.

Yulaf, çavdar, tam buğday un: B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna ve pirinç, bulgur tüketimi artırılmalıdır.

Yeşil çay: Çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimi artırılmalı.

Domates-karpuz: Antioksidan özelliği olan laykopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı bilinen bir gerçektir.

Soya: Yüksek protein içeriğinin yanı sıra içerdiği B1, demir, çinko, fosfor, magnezyum sayesinde kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Yapılan çalışmalarda düzenli olarak günde 25 gram soya tüketiminin kalp hastalıklarının oluşum riskini azalttığı saptanmıştır.

Keten tohumu: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega-3 içeriyor. Bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt, çorba gibi besinlerin içine katılarak tüketilebilir.

Beslenme programı nasıl planlanmalı?

Günlük alınan kalori miktarı azaltılmalı
Katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar ( zeytinyağı, fındık yağı,, ayçiçeği yağı, soya ve mısırözü yağları) düzenli ve belirli düzeylerde tüketilmelidir.
Balık tüketimi artırılmalıdır. Kırmızı et tüketimi haftada bir olarak sınırlandırılmalıdır. Tavuk ve hindi gibi beyaz et tüketimine ağırlık verilmelidir.
Yağ içeriği yüksek poğaça, cips, kek, pasta gibi gıdalar tüketilmemelidir.
Besinler pişirilirken ızgara, buğulama, haşlama gibi yöntemler tercih edilmelidir.
Tuz tüketimi azaltılmalıdır
Günlük öğün sayısı artırılmalıdır
Alkol alımı azaltılmalı, sigara tüketilmemelidir
Haftada 3 kez egzersiz yapılmalıdır
Basit şeker içeren tatlılar ve rafine edilmiş gıdalar yerine posa içeriği yüksek, saflaştırılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyve alımı artırılmalıdır

Tuzdan uzak durun

Yağ oranı yüksek olan yiyecekler, mevcut koroner kalp hastalıklarını tetiklediği gibi, kötü kolesterol düzeyini artırarak bu hastalığın ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Uzak durulması gereken en önemli besin maddesi, tuz. “En tehlikeli üç beyaz” dan biri olan tuz, fazla tüketilmesi durumunda tansiyonu yükseltmektedir. Yüksek tansiyon ise kalp hastalıklarına yol açabildiği gibi böbrek yetmezliği ve felce neden olabiliyor. Ancak yemeklerde tuzu (sodyumu) azaltmak, yüksek tansiyon hastalarında kan basıncının düşürülmesine yardımcı oluyor.