Sınav Kaygısından Kurtulmanın Yolları  

Davranış Bilimleri Enstitüsü (DBE) Çocuk ve Genç Bölümünden uzman psikolog Şeyda Özdalga, sınava giren her 100 öğrenciden 65-70'inin sınav kaygısı taşıdığını belirterek, öğrencilerin sınav öncesi kaygı kontrolü için zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel düzenlemeleri yapmalarının çok önemli olduğunu söyledi.

Sınav kaygısının psikolojik yönleri ve bununla baş etmenin yollarına ilişkin AA muhabirine bilgi veren Özdalga, sınav sisteminin Türkiye'de sınav kaygı oranını diğer ülkelere göre artırdığını, bu durumda kaygı kontrolünün, performansı geliştirmek için önem taşıdığını kaydetti.

Özdalga, Türkiye'de sınav kaygısı, kaygı seviyelerine göre değişmekle birlikte yüzde 65-70 oranında görüldüğüne işaret ederek, sınav kaygısının sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan, yoğun kaygı, endişe ve korku duygularının bir arada yaşanması durumu olduğunu söyledi.

Normal olarak her insanın çeşitli durumlarda bu duyguları yaşadığını dile getiren Özdalga, ancak henüz gelişimleri devam eden çocuk ve gençlerde bu psikolojik durumun kolaylıkla başa çıkamayacakları bir hal alabildiğini vurguladı.

Şeyda Özdalga, sınav kaygısının seviyesini arttıran, bunun sonucunda da performansı düşüren ve kaygıyı tetikleyen psikolojik durumlar bulunduğuna işaret ederek, bunların sınav hazırlığının tam yapılmamış olması, ders ve çalışma yükünün fazla ve süresinin uzun olması, kişinin doğru çalışma stratejilerine sahip olmayarak, bu ders yükünün altından kalkamaması, daha önceki başarı ve başarısızlıkları, ailenin beklentileri ve başkalarıyla yapılan kıyaslamalar, sınavın hayattaki başarının tek kriteri olarak görülmesi olduğunu söyledi.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

Ders çalışmayı sürekli ertelemenin de bir sınav kaygısı belirtisi olduğuna dikkat çeken Özdalga, şu bilgileri verdi:

''Kaygılı bir öğrenci, zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel belirtiler gösterir. Zihinsel belirtileri, 'Ya başaramazsam, kazanamazsam, sınavda bayılırsam' gibi gerçekçi olmayan başarısızlık düşünceleri, 'Başarısızım', 'Puanım yeterli değil', 'Yapamayacağım' şeklinde kendini sürekli eleştirme ve öz güven azlığı yaşama, düşüncelerini organize edememe ve dikkat dağınıklığı, konsantre olamama, kavramları hatırlayamama, zihnin boşalması gibi sorunlar olarak tanımlayabiliriz.

Duygusal belirtiler ise panik hissi, genel sinirlilik ve öfke hali, sürekli ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık ve depresif duygu durumu olarak belirmektedir.

Davranışsal belirtiler, çalışma isteksizliği, başarısızlık, istek ve ihtiyaçları düzenleyememe, unutkanlık, kontrolü dışsal nedenlere yüklemek ve sınavdan kaçınma, sınavlarda donup kalma, dikkatsizlik olarak özetlemek mümkün.

Fiziksel belirtilerde ise baş ağrısı, mide ve bağırsak sorunları, kalp çarpıntısı, ellerde titreme, terleme, kasılma, yorgun ve halsiz hissetme, uyku sorunları ile tetikler ve dürtü kontrol sorunları oluşur.''

KAYGIYI GİDERMENİN YOLLARI

Psikolog Özdalga, kaygıdan korunmak için özellikle kaygının nedenlerini tespit etmenin önemli olduğunu, kişinin yeterlilikleri ve yetersizlikleri belirlenerek, eksik olduğu alana kontrollü müdahale etmenin çok önemli olduğunu vurguladı.

Bunun yanı sıra, gerçekçi hedefler oluşturmak, uygulanabilir planlama yapmak, olumsuz düşünceleri objektif gerçeklere dayandırmak ve tüm değerlendirmelerin kısa ve uzun dönemli amaçlara katkıda bulunmasını ve durumu çözmeye yardımcı olmasını sağlamak gerektiğine işaret eden Özdalga, şu önerileri dile getirdi:

''Kaygıyı azaltacak bireye ait başarı, beceri, çalışma disiplini ve kişisel her türlü avantajları içeren kaynaklarını görmesini sağlamak önemlidir. Öğrencinin, güne hafif bir gevşeme ve fizik egzersizle başlaması, kaygı hissettiği durumlarda diyafram nefesi ile 4 saniyede burundan aldığı nefesi 8 saniyede ağzından yavaşça vererek en fazla arka arkaya 5 kez nefes egzersizi yapması gerginliği azaltan, korkuyu kontrol altına alan etkenlerden biridir.''

''AİLELER, NELER YAPMALI VEYA YAPMAMALI''

Şeyda Özdalga, ailenin, çocuğunu ilgi ve yetenek alanlarına göre değerlendirmesi ve onun duygu ve düşüncelerine önem vermesi, olumsuzluklara odaklanmaması, deneme test sonuçlarına olumsuz yaklaşmaması, çalışmasına ve programına, 'Haydi çok dinlendin, çalışsana artık. Bu kadar çalışmayla kazanamayacaksın' gibi uyarılarda bulunmaması gerektiği konusunda uyardı.

Ailelerin, özellikle çocuğunu başkalarıyla kıyaslamaması, sınavın hayattaki başarının tek kriteri olarak görülmemesi, sınava hazırlanma süresince harcanan maddi bedelin hatırlatılmaması, başarısını, 'iyi evlat' kriteri olarak görmemeleri gerektiğine de işaret ederek, ''Ailelerin çocuklarının sosyal yaşam olarak da hareketli olmalarına fırsat vermeliler, örnek olmalı, desteklemeli, uygun çalışma ortamı ve beslenme koşullarını sağlamalı, başarısızlıklarını kabul etme sorumluluğunda da olmalıdırlar'' dedi.

Özdalga, ailenin, çocuğa yapması gerekenler konusunda destek vermesinin önemli olduğunu, ''sınav koçu'' olarak, bir uzman veya öğretmenin onu yakından izleyerek, sorunlarını dinleyerek, çalışmalarını organize ederek ve aile yaklaşımlarını düzenleyerek öğrenciye profesyonel yardımlarda bulunabileceğini söyledi.

''ÖĞRENCİLER NELER YAPMALI?''

Bu destek sayesinde, sınav kaygısının kontrol altına alınarak, sınav performansının arttırılmasına katkı sağlanacağına işaret eden Özdalga, öğrencilerin yapması ve yapmaması gerekenlere ilişkin de şu bilgileri verdi:

''Öğrencilerin sınav öncesi kaygı kontrolü için zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel düzenlemeleri yapmaları çok önemlidir. Bu sınav için kendilerine ait tüm olumlu kaynakları yazıp odalarına asmaları, kazanmak istediği okul 'A' planını oluşturuyorsa, mutlaka bir 'B' planı, 'C' planına da sahip olmaları ve bu seçimde gerçekçi değerlendirmeler yapmaları önemlidir. Sınavın yaşam başarısının tek kriteri olmadığını anlamaları gerekiyor. Sınavdan 2-3 gün öncesinde çalışmayı bırakmak, her günkü bedensel aktivitesini devam ettirmek, uyku düzenindeki değişikliklere 'uyuyamıyorum', 'ya sınav öncesi gece uykusuz kalırsam' şeklinde odaklanarak uykusuzluğa ve kaygıya sebep olmamak, aşırı, zorlayıcı spor aktiviteleri yapmamak da önemlidir.

Sınav günü, hafif bir fizik egzersiz ve nefes egzersizi ile güne başlamak, sınav salonunun tahmini ısı koşullarına göre kıyafetler giymek, dengeli bir kahvaltı yapmak ve sınav sırasında salondaki ses, ısı, diğer insanlar gibi tüm dış faktörlerden etkilenmeyecek şekilde sorulara konsantre olmak, sorunun niteliğini tam anlamak, zamanı kullanmak, geri dönüp kontrol etmek de öğrencilere yardımcı olacaktır.''

vatan