Hamileyken egzersiz yapılmalı mı? 

Her konuda olduğu gibi hamilelik dönemi ile alakalı da ne yazık ki bir çok bilgi kirliliği mevcut. Tüm bunların yanında, kişilerin duygu yoğunluğu ile yüklü olduğu bu dönemde daha süistimale açık olmalarıyla, ortaya pek de hoş olmayan, bilimsel verilere dayanmadan uygulanan, hayatı riske atabilecek manzaralar ile karşılaşılabiliyor. Bu yazımızda da bu karmaşanın içinde en doğru bilgiye ulaşmanız adına, son dönemde yapılan bilimsel çalışmalar ile hamilelik dönemini ele alıyoruz.

Gebelik, kadın vücudunda fiziksel, psikolojik ve fizyolojik açıdan birçok değişikliğin meydana geldiği, 40 haftalık bir maratondur. Pek çok kadın, bu maratonu bilinçli, fiziksel açıdan aktif ve sağlıklı bir şekilde geçirmek ister. Bu hususta, kadın doğum alanında ihtisas görmüş sağlık profesyonelleri ile çalışmak -haftasonu kursları ile kendini doğum koçu addeden güruh yerine- en doğru tercih olacaktır.

Gebelik dönemi egzersiz yaklaşımlarının dönüşümü

MÖ. 9. yy’da Spartalı kadınlar doğum ağrısını azaltmak için vücutlarını egzersiz yaparak güçlendirme yoluna gitmiştir. 17 ve 18. yy’lardaki felsefe de gebeleri daha aktif olma yolunda cesaretlendirmiş.

Gebelik dönemi ile ilgili ilk bilimsel çalışmalarsa, 19. yy’ın sonlarında gerçekleştirilmiş ve yüksek doğum ağırlığı, annelik dönemindeki istirahat ile ilişkilendirilmiştir. Böylece gebe kadınların fiziksel açıdan inaktif olmaları sosyal açıdan kabul görmüş ve gebelere sanki hastalarmış gibi davranılmıştır.

20.yy’ın ilk 60 yılında, ABD’de ve İngiltere’de köklü değişikliklere gidilerek, doğumu kolaylaştırmak, bebeğin oksijenlenmesini artırmak, kas tonusunu geliştirmek ve doğum sonrası kilo vermeyi kolaylaştırmak adına ilk ”gebelik dönemi egzersiz programı” ABD’de yayınlanmıştır. Ardından İngiliz, obstetrik fizyoterapist Helen Heardman gebeler için geliştirdiği ”keep fit” egzersizlerini tanıtmıştır.

1985’te American College of Obstetricans and Gynecologist (ACOG), prenatal (doğum öncesi dönem) için ilk fiziksel aktivite rehberini yayınlamıştır. Birçok fiziksel aktivitenin güvenli olduğu desteklenip, koşma gibi yüksek aktivitelerde dikkatli olunması gerektiği vurgulanmış, kalp hızı için 140 atım/dk’yı geçmemeli, yorucu fiziksel aktivite 15 dakikadan fazla yapılmamalı, vücut ısısı 38 derecenin üzerine çıkmamalı denmiştir.

Yine ACOG, 2002 yılında sunduğu güncellenmiş rehberinde, komplikasyon bulunmayan gebeler için haftanın çoğu gününde 30 dakikalık orta şiddette egzersiz yapmanın güvenli olduğunu bildirerek, kalp hızı, vücut sıcaklığı ile ilgili sunduğu kriterleri de kaldırmıştır.

Gebelerin vücudunda neler değişiyor?

Gebelik dönemi hormonları 3 ve 4. haftalarda tam olarak salgılanmaya başlasa da aslında ilk haftalardan itibaren siz farketmeseniz de vücudunuz değişmeye başlar.

Artan vücut sıcaklığı, halsizlik, bulantı, alt karın ağrısı hamileliğin ilk belirtilerinden olmakla birlikte, hamilelik boyunca büyüyen rahmin ağırlığı 60g’dan 1000g’a kadar çıkabilir.

%80-95 oranında gebede ürinasyon artışı görülür, böbrekler genişler. Hamilelik ilerledikçe idrar yollarında meydana gelen kompresyon sonucu, idrarın birikmesi ve durağanlaşması ile idrar yolları enfeksiyonu gelişebilir.

Gebelik ilerledikçe, idrar tutamama(üriner inkontinans) problemi şiddetlenebilir. Bunun nedeni rahmin ağırlığı ve relaksin denen gevşemeyi sağlayan hormonun salgılanması sonucu, pelvik taban kasları dediğimiz kasların gevşemiş ve basınç altında olmaları nedeniyle görevlerini tam olarak yapamamalarıdır. Bu durumu engellemek ve oluştuysa doğum sonrasında bu kasların toparlanmasını en hızlı şekilde sağlamak adına, artık herkes tarafından bilinirliği olan ”Kegel Egzersizleri”nin de içinde bulunduğu kuvvetlendirme/toparlamaya yönelik tedaviler programa eklenir.

Gebelik sırasında ellerde, ayaklarda, yüzde ve göz kapaklarında ödem gelişebilir. Bu durum ”Karpal Tünel Sendromu, Tarsal Tünel Sendromu, Torasik Outlet Sendromu” gibi çeşitli sinir sıkışma problemlerine sebebiyet verebilir. Bu durum iyi değerlendirilip, gerekirse önceden alınacak tedbirler ile tedavi edilebilir.

Östrojen hormonunun artmasıyla, rahmin yanı sıra, memeler ve dış genital organlarda büyüme gerçekleşir. Progesteron hormonu düz kas tonusunda azalmaya yol açar bu nedenle yiyecekler midede daha uzun süre kalır, konstipasyon(kabızlık) oluşabilir. Artan relaksin hormonu ile, vücutta genel bir esneklik hakimdir. Bağ dokuları gevşemiş, eklemler daha esnek bir hale gelmiştir. Bu da, özellikle gebelik öncesinden kalma kronik eklem instabilitesi olan gebeler için büyük bir risk teşkil etmektedir. Tedavi programına mutlaka eklem stabilizasyonunu sağlayan egzersizler fizyoterapistler tarafından eklenir.

 Karın kasları, rahmin büyümesi ve gelişen fetüs nedeniyle fazlaca gerilir. Normalde göbek deliği seviyesinin altında birbirleri ile temas halinde olan bu kas grubunun, göbek deliği üzerinde aralarında 2 cm’lik bir mesafe bulunur, fakat kasın gerilmesi ile bu aralıklar artar ve karın içi basınç artışı sonucu abdominal duvar fıtıklaşabilir. Bu iki kas arasındaki ayrılma iki parmak genişliğinden fazlaysa bu anormal bir durumdur ve ”Diastasis Rekti Abdominis” olarak adlandırılır. Bu durumda, oluşturulan programa önleyici egzersizler eklenir.

Gebelere uygun egzersiz ve doğum eğitimi programlarını planlayabilmek için bu dönemde kadın vücudunda meydana gelen -yukarıda bir kısmı anlatılan- fiziksel ve fizyolojik değişiklikler iyi bilinmeli, büyüyen fetüs desteklenip, anne en iyi şekilde doğuma hazırlanmalıdır. Bu hususta, kadın sağlığı alanında uzmanlaşmış ve size yardımcı olabilecek, en yakın fizyoterapiste danışarak size özel hazırlanan programınızla, doğuma en iyi şekilde hazırlanabilirsiniz.

Egzersiz programına ne zaman başlanmalıdır?

Gebelikte egzersiz programına başlamak için en uygun zaman, eğer yapılan kontroller sonucu bir risk saptanmamış ise, ilk trimesterin (ilk 12-13 hafta) mide bulantısı ve yorgunluk semptomlarının geçtiği, hamileliğe adaptasyonun sağlanmış olduğu 12-13. haftalardır. Gebe kadın, özellikle üçüncü trimesterde (son 3 ay) gerçekleşecek olan fiziksel değişikliklere, bu değişikliklerin getireceği limitasyonlara en iyi şekilde hazırlanır.

Tedavi programı nelerden oluşur?

Aerobik egzersizler, kas tonusunu korumak için oluşturulan egzersizler ve semptomlar/şikayetler sonucunda, sorunu ortadan kaldırmaya yönelik uygulamalardan oluşur.

Gebelik öncesi dönemde hareketsiz bir yaşam süren kadınların aerobik egzersiz (kalp hızının belli bir seviyenin üzerine çıktığı, kardiyovasküler sistemin aktif olarak çalıştırıldığı; yüksek tempolu yürüyüş, koşu, yüzme gibi egzersizler) programlarına günde 15 dakika ve haftada 3 gün olacak şekilde başlayıp, günlük sürenin ve frekansın dereceli olarak artırılabileceği bildirilse de her bireyin farklı bir fizyolojik yapısı olduğu için program kişiye özel belirlenmelidir. Hamileler için en güvenli olan aerobik egzersizler yürüyüş, sabit bisiklet ve yüzme gibi egzersizlerdir.

Kas kuvvetine yönelik egzersizlerle ilgili yayınlanan önerilerde ise, ardışık olmayan günlerde haftada 1-2 seans, 8-10 tekrarlı olacak şekilde olması ve eklemleri aşırı zorlamamak adına düşük ağırlıklarla, yüksek tekrar sayıları ile çalışılabileceği vurgulanmış. Aynı zamanda düşük- orta dirençli therabantlardan da yararlanabileceği belirtilmiştir.

(fizyosaglik.com)