Ofis Ortamında Nasıl Dengeli Beslenmeliyiz? 

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak yoğun ve tempolu geçen iş hayatında ve toplantılar arasında, sağlıklı beslenmenin hep ikinci plana atıldığını belirtiyor.

İş hayatında pratik düşünmek, hızlı ve doğru kararlar almak, sağlıklı bir beden ve ruh yapısı ile mümkündür. Bireylerin çalışma temposu içinde kendini, bedenen ve ruhen sağlıklı hissetmesi önemlidir. Ofis ortamında, masa başında geçirilen uzun saatler, çalışanlarda fazla kilo görülme sıklığını her geçen gün artırmaktadır. Bunun nedenleri arasında; bilgisayar başında uzun süre hareketsiz kalmak, öğle yemeğinde fast food gibi çok yağlı ve kalorili yiyeceklerden oluşan bir mönü tercih etmek, toplantıların sık olması ve uzun saatler sürmesi sonucu ara veya ana öğünleri atlamak gibi birçok neden sayılabilir.

Doğru beslenmenin, iş hayatındaki performansı arttırdığı araştırmalarla kanıtlanmıştır. Şirket yönetimi ve çalışanların sağlığını, performansını, dikkatini, konsantrasyonunu, kuruma bağlılığını, verimliliğini ve motivasyonunu arttırarak rakiplerin önünde olmak, iş potansiyelini yükseltmek ve sağlık harcamalarını düşürmeye yönelik programlar günümüzde gittikçe önem kazanmakta ve çalışanlarının sağlığına önem veren birçok şirkette bu danışmanlık hizmetinden faydalanmaktadır. 'Kurumsal Beslenme Danışmanlığı' adı verilen bu programlar, şirketlerin geleceğine ve çalışanlarına yapmış olduğu en doğru yatırım olarak düşünülmelidir.

İş Dünyası Nasıl Besleniyor?

Bankacı, mali müşavir, web tasarımcısı gibi sürekli aynı pozisyonda oturan bireyler lif açısından zengin, sindirimi kolay ve kalori içeriği düşük besinleri tercih etmelidir. Bu gruptakilerin hareketsizlik nedeniyle kalori harcaması daha düşük olduğu için kilo almamak adına kalori alımlarının kontrollü olması gerekir. Diyetin lif oranını artırmak için özellikle rafine edilmemiş, tam buğday, tam çavdar ve kepekli ürünler ile sebze, kabuğu ile yenebilen meyve ve kuru baklagillere yer verilmelidir.

Açık ofislerde çalışanlar arasında etkileşim çok yüksektir. Özellikle takım halinde çalışılıyorsa ve takım lideri varsa tüm grubun beslenmesini etkileyebilir. Örneğin; dışarıdan fast food siparişi veya ödül amaçlı tatlı siparişi verilmesi gibi. Tam tersi olarak, kendine ve yediklerine dikkat eden takım lideri özendirici de olabilmektedir.

Satış ekibi, müşteri hizmetleri gibi müşteri ile yüz yüze görüşmede olanlar uzun süre aç kalıp öğün atlayabiliyor ve sonrasında kan şekeri düşüklüğü yaşayıp çok acıktıkları için fazla miktarda yemek tüketebiliyorlar. Telefon ile müşteri hizmetlerini yönlendirenlerde ise stres düzeyine bağlı olarak çay-kahve ve abur cubur tüketimleri artmaktadır. Çay, kahve, gazlı içecek tüketmek yerine su ve bitki çayları tercih edilmelidir.

Satış toplantıları ve iş toplantısında, özellikle müşteri ile olan şehir dışı veya yurt dışı seyahatlerinde 'yemek' önemli bir yer tutmaktadır. Toplantılar genelde yemek yerken yapılmaktadır. Müşterilere gösterilen önemin bir parçası olarak, tüm yenilenlere eşlik etmek ve çok çeşitli yemek sipariş etmek ihtiyacın üzerinde kalori alımına sebep olabilmektedir.

Brokerların, genelde akşam yemeği öncesi, seans takip ederken içki ve çerez tüketimi yoğun oluyor ancak yapılan araştırmalar alkol tüketiminin yiyecek alımını arttırdığını göstermektedir. Düzensiz öğünler ve stres, kilo alımını tetikleyebileceği gibi rahatlamak için çay-kahve yerine bitki çaylarından yararlanılabilir.

İletişim sektörü, kendine en çok dikkat eden grubu oluşturuyor. Hareketli bir iş hayatına sahip olan bu grup, dış görünüşüne önem verdiği için yemek alımı konusunda daha dikkatli. Bunun yanı sıra kalori alımına dikkat edilse bile dengesiz beslenme söz konusu olabiliyor. 

Ecza-ilaç sektörü çok fazla seyahat ediyor. Tıbbi satış mümessilleri gibi kalori harcaması daha yüksek olan grubun, öğün saatlerinde dengesizlik nedeniyle kalori alımları daha düşük olabiliyor ancak sürekli dışarıda hazır besinlerin tüketilmesi, karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek, lif içeriği düşük beslenme de kilo artışına sebep olabilir.

Gazeteciler ve uluslar arası ticaretle uğraşanlar, öğün atlama, egzersize zaman ayıramama, dengesiz beslenme, saat farkı nedeniyle öğün düzensizliği, su tüketiminde eksiklik gibi problemleri sık yaşıyorlar. Bu nedenle sürekli mobil halde olanların yanlarında; yağsız kraker ile ayran, kuru kayısı ve ceviz, meyve, bir avuç leblebi, yarım simit ile peynir, tost ve ayran gibi her yerde bulabilecek pratik besinler taşımasını öneriyorum.

Yöneticiler, yoğun çalışma tempoları ve toplantılar arasında, sıklıkla öğün atlama eğilimindedirler. Özellikle atlanan öğle yemeği sonrası akşam yemeklerinde çok daha fazla yemek tüketiyorlar ve kilo alımı kaçınılmaz hale geliyor. Uzun süren toplantılarda kilo alımına neden oluyor. Aşırı çay- kahve tüketimi, yetersiz su içmek, yağlı ve şekerli kurabiye ikramları nedeniyle alınan kalori miktarı artıyor. Özellikle çay ve kahve, şekerli tüketiliyorsa kalori alımı daha da artış gösteriyor. Bu nedenle kilo almamak için toplantılarda ikram edilen kurabiyeler yerine yağsız ve şekersiz bisküviler, tahıllı simit, kuru meyveler, ceviz-fındık-badem gibi yağlı tohumlar, peynirli kepekli sandviçler, çiğ sebzeler, bitki çayları, su daha iyi seçimlerdir.

Ofis ortamında nasıl dengeli bir beslenme sistemi kurulabilir?

Sabah kahvaltısı, tüm çalışanlar için genelde problemli olabilmektedir. Zaman kısıtlılığı, açlık hissetmeme gibi nedenlerle sıklıkla atlanmaktadır. Bunun yanı sıra yapılan araştırmalarda, sağlıklı bir kahvaltının dikkat süresini, 210 dakikaya kadar uzattığı ortaya çıkmıştır. Güne enerjik başlamak için pastaneden alınan bir poğaça yada börek yerine peynir+ ekmek veya tost veya meyve+yoğurt veya yulaf+ süt gibi karışımlar protein karbonhidrat açısından dengeli ve doğru seçimler olacaktır.

Öğle yemeği, şirkette servis ediliyorsa; yoğun karbonhidratlı, ağır yağlı yemekler yerine ızgara gibi hafif ve sebze gibi düşük kalorili yemekleri tercih edilmeli. Makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek seçilmelidir. Özellikle salata ve protein içeren bir öğün, sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanızı sağlayacaktır.

Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsanız, telefonda vereceğiniz siparişin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edilmeli; kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte ve salata, kepekli tost ve ayran gibi tercihler yapmaya özen gösterilmelidir.

Ara öğünlerin düzenli olarak tüketilmesi metabolizmayı canlı tutacaktır. Ara öğünler, çok yemenize engel olarak, iş hayatında önemli yeri olan 'beden imajınızı' da korumanızı sağlar. Ofis çekmecenizde kayısı, erik, dut, yaban mersini gibi kuru meyveler ile fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, diyet bisküvi ve grisini bulundurmak pratik olacaktır. Kan şekeri kontrolü için iki-üç saatte bir bu tür besinleri atıştırabilirsiniz.

Toplantıda mısınız? Bedeninizin kontrolünü ikramlıklara bırakmayın. Genel olarak toplantılarda yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek kurabiyeler ikram ediliyor. Bunun yerine öğleden önceki toplantılarda kuru kayısı, incir, erik ile ceviz, fındık, badem ikram edilebilir. Öğleden sonra ki toplantılarda ise tatlı-tuzlu kurabiye yerine tahıllı simit- peynir veya mini sandviçler verilebilir.

Toplantı esnasında veya ofiste bir şeyler yemeniz mümkün değilse, ara öğün olarak kafeinsiz ve şekersiz latte tercih edebilirsiniz.

Ofis masanıza şık bir sürahi almanızı öneriyorum ve günde en az 1,5 litre su tükettiğinizden emin olun. Aşırı çay kahve tüketimi, su tüketimini engeller. Özellikle çay, kahve şekerli tüketiliyorsa kalori alımı da artar. Çay ve kahve yerine bitki çayları tercih edilmelidir. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve papatya, bağışıklık sistemi içinse adaçayı, ekinezya, kuşburnu, ıhlamur içebilirsiniz.

Daha fazla hareket edin. Çalıştığınız şirkette egzersiz imkanlarınız varsa değerlendirin veya oluşturulması için liderlik yapın.

Hareketin azalmasına bağlı olarak oluşabilecek sindirim sistemi problemleri için lif ve sıvı alımınızı artırın.

İşyerine gelip-giderken özel aracınızı değil, servisi kullanmayı deneyin ve servisten evinize iki-üç durak önce inip-binmeye özen gösterin. Bu 15-20 dakikalık yürüyüşler, günlük aktivitenizin artmasını sağlayacaktır.

Akşam yemeği, toplantı yemeği olarak devam ediyorsa; başlangıç olarak, carpaccio, mozerella, somon füme, sebze çorbası gibi yağ ve karbonhidratı düşük seçimler yapın. Ana yemekte ızgara ve salata tercih etmeye özen gösterin. Özellikle salata ve etlere eklenen soslar konusunda dikkatli olun, bazı durumlarda sos yemeğin gerçek kalorisinden çok daha yüksek kalori ve yağ içerebiliyor.

Tatlı yemek istiyorsanız mutlaka paylaşın. Sütlü tatlı veya dondurma veya sorbe tercih edin, hamurlu, şerbetli ve kremalı tatlılardan uzak durun.

Uzun iş yemeklerinde içki tercih edecekseniz, kalori kontrolü için alkol oranı düşük olanları tercih etmeye özen gösterin (şarap %13, rakı %45, viski %45 alkol içerir).

İş dünyasında, kilo kontrolü ve beden imajının önemli bir yeri vardır. Bu nedenle kilo kontrolü konusunda bir diyetisyenden danışmanlık almaktan çekinmeyin.

Sabah