Kilo vermek için koşmak şart mı? 

Bu yazımızda bilimin yağ yakımı konusundaki öğütlerine, koşunun bu döngünün neresinde kaldığına yönelik bilgiler vermeye çalışacağız.

Yağ yakmak nedir? Nasıl yağ yakılır?

Koşmanın yağ yakmadığını kimse iddia edemez. Ancak yanlış bilgilerin çok fazla olduğunu da dile getirmek gerekiyor. Hali hazırda birçok kişi, vücudumuzdaki yağ depolarının ne işe yaradığını ve enerji döngüsünün neresinde harcandığını bilmemektedir.

Yağlar, vücudumuzdaki enerji depolarıdır. İstemesek de, vücudumuz fazla miktarda alınan enerjinin yağ formatında daha sonrasında kullanılmak üzere depolanmasını uygun görüyor. Dolayısıyla vücudun belirli bölgelerinde orantısız sarkmalar ve kozmetik açıdan hoş olmayan görüntüler oluşabiliyor.

Enerjinin kullanılmasında ise yağlar, karbonhidratlardan sonra kullanılmaktadır. Bu bilgi çok kıymetli olsa da, konuya uzak bireyler tarafından şöyle bir algı sürekli empoze edilmektedir. Yağ depolarının kullanımı 30 dakika sonra başlar ve bu yüzden biz 30 dakikadan fazla koşmak zorundayız. Hatta bu algı o kadar kabul görmüştür ki, spor ile uğraşan her birey neredeyse bu bilimsel dayanağı olmayan bilgi uyarınca saatler boyunca treadmill (koşu bandı) üzerinde kalmaktadır.

Yağ yakma deneyimi için 30 dakikayı aşmanızı gerektiğini dile getiren her kimse bir an önce değiştirin. Çünkü kendisi muhtemelen HIIT, Tabata, Afterburn Effect gibi terimleri daha önce hiç duymamıştır.

Kısa süreli koşular ile yağ yakmak mümkün mü?

Kısa süreli koşuların yağ yakabileceğine yönelik yargılar her geçen gün daha kabul edilebilir bir hal alıyor. Önceleri öğütlenen ve saatlerce sizi spor salonlarına kapatan yöntemler artık yerini daha oturaklı programlara bırakıyor.

Günlük yaşantı spor yapmaya engel teşkil ediyordu ve saatlerce spor salonlarında koşmak çok da ergonomik bir yaklaşım değildi. Bu doğrultuda değişik fikirler öne sürüldü ve bu fikirler, bilimsel tabanda da karşılık bulunca benimsenmeye başlandı. Bunlardan günümüzde en geçerli olanı HIIT olsa da Tabata ve birçok program artık daha kaliteli bir yağ yakımı sağlıyor.

HIIT nedir?

HIIT son zamanlarda iyiden iyiye benimsenen, kısa sürede fazla yağ yakımını uyarması nedeniyle tercih edilen bir antrenman türü. 2014 yılında American College of Sports Medicine (ACSM)tarafından en iyi fitness türü olarak seçildi.

Takvim yaprakları 1910’u gösterdiğinde, antrenman dünyasında radikal bir değişim oldu. Finn Paavo Nurmi ve antrenörü Lauri Pikhala, günümüzün en popüler trendlerinden biri olan HIIT’e katkı koyacak bir altyapıyı geliştirdi. Koşu içinde değişen hız ayarlamaları ve hedefli sprintler, değişik bir bakış açısıydı.

1930’un ortalarında ise İsveçli antrenör Gosta Holmer, uzun mesafe koşucuların hız tayinlerini hissiyatlarına göre değiştirmeleri gerektiğini hedefledi. Bu doğrultuda yavaş, orta ve hızlı tempoda koşular içinde geçişi tutarlı buldu.

Bu ani değişimler ve hızlar arasındaki geçişler, aslında nabızda radikal değişimler yaratmaktadır. HIIT, doğru dinlenme periyotları ve kontrollü yüklenmeler ile kısa süre zarfında yapılabilecek en yoğun egzersizi yapma mentalitesi olarak yorumlanabilir. Çalışmalar, HIIT ile tüketilen enerjinin, 1 saatlik periyotta egzersiz yapanlardan daha avantajlı bir statüde olduğunu gösteriyor. Çünkü “Afterburn” olarak bilinen ve son zamanların mucizevi metodu olarak gösterilen etkiyi oluşturabilen bu antrenman programları istirahatte de metabolizmanızın olması gerektiğinden daha fazla çalışmasına sebebiyet veriyor.

HIIT Antrenmanını Nasıl Yapabilirim?

HIIT yapabilmek için kendine aerobik bir egzersiz modeli seçmen gerekiyor. Bu imkanların dahilinde şekillenebilir.

Bisiklet
Kürek
Koşu
Yüzme

Bunlardan birini tercih ettikten sonra yapman gereken ise, çözüme ulaşmanı sağlayacak set sayısına ulaşabilmek.

Unutma! HIIT için toplam süreyi 10-16 dakika aralığında tutmalı, antrenmanı çok uzatmamalısın.

15×45 (15 saniye antrenman, 45 saniye dinlenme)
30×90 (30 saniye antrenman, 90 saniye dinlenme)
30×30 (30 saniye antrenman, 30 saniye dinlenme)

HIIT’de 15 saniye boyunca, bisiklet sürme deneyimini yapabildiğin en hızlı kuvvetle yap. Sonra 45 saniye dinlendir. Sonra tekrarla. Bu döngüde süre çok kıymetli. O yüzden dinlenme süresini kaçırıp, 1,5 – 2 dakikalara ulaşan boyutlara sürükleme.

Haftada 3-4 kez yapmanı tavsiye edeceğimiz bu antrenmanın sonuçları birçok açıdan avantajlı konumda. Daha öncesinde yapacağınız ufak ısınma egzersizleri (yaklaşık 10 dakika) sizi daha güvenli kılar. Yine de herhangi bir sağlık sorunun varsa egzersiz öncesinde fizyoterapiste danışmayı unutma.

HIIT’ın faydaları nelerdir?

The Journal of Obesity’nin 2012 yılında HITT ile beraber epinefrin ve norepinefrin hormonlarının seviyesinde yükselmenin mümkün olduğunu göstermiştir.

Karın bölgesinde yağlanmanın baş düşmanı olarak gösterilebilir.

Charles Poliquin’in de dediği gibi “İnsanlar bundan zevk alıyor”. Cümlesini şöyle de devam ettiriyor. “Muhtemelen kısa zamanda güzel sonuçlar vermesi”, fizyolojik olarak kesinleşmese de insanlarda mutluluğa sebebiyet veren “endorfinin” mizahi yönden salınımına sebebiyet veriyor olabilir!

Zaman değerli. Yoğun iş temposundan vakit ayırıp, spora bağlı kalmak isteyenler için ise daha da kıymetli. HIIT yaklaşık 20 dakikalık bir süre zarfında radikal sonuçlar sunuyor.

Martin Gibala 2009 yılında yaptığı çalışmada süre konusunda 2-3 dakikalık toplam egzersiz süresi içeren ağır bir antrenman programının, 1 saatlik antrenmandan çok da farklı sonuçlar vermediğini söylüyordu. 

Yine Martin Gibala (McMaster University, Canada) 2016 yılında yayınladığı çalışmada 12 haftalık istikrarlı HIIT çalışmasının kardiyometabolik yönden kazanımlar sağladığını göstermiştir. Yani yağ yakması şöyle dursun, sağlığınıza da olumlu etkiler sağlamaktadır. 

HIIT’in istirahatte de yağ yakımını stimüle (uyarmak) ettiği biliniyor. EPOC’u artırdığından egzersiz sonrasında %6 ile 15 oranında ilave kalori açığı oluşturduğu biliniyor. İşte bu “Afterburn etkisi” olarak biliniyor.

(fizyosaglik.com)