Veganların sağlıkları tehlikede mi? B12, kalsiyum ve demiri nereden alıyorlar? 

Vegan diyet konusunda en çok sorulan soruların başında sadece hayvan ve hayvansal ürünlerden elde edilebildiği düşünülen belli besin maddelerini nasıl aldıkları geliyor.

Veganlar hiçbir hayvan ürünü tüketmiyorsa B12 vitamini, kalsiyum ve demir gibi insan vücudu için gerekli besinleri nasıl ve nereden alıyorlar?

Hem konuyu araştırdık hem de kendisi de bir vegan olan Operatör Doktor Suat Erus'un bunlara ilişkin açıklamalarını dinledik.

B12 vitamininde durum herkes için aynı

B12 (Cobalamin) alyuvar hücresi üretimi, depresyon ile mani gibi hastalıkların önlenebilmesi adına beyin fonksiyonlarının yeterli seviyede çalışması, ayrıca demir emiliminin de arttırılması için gerekli.

Diğer B vitamini türleri için hayvansal olmayan çok sayıda kaynak mevcut ancak B12 vitamini günümüzde ya takviye haplar ya da etten alınıyor.

Ne var ki üretimi 30 küsür komplike enzimsel aşama gerektiren B12 vitamini mantarlar, bitkiler, hayvanlar veya insanlardaki enzimlerle üretilemiyor. Yalnızca doğadaki bakteriler tarafından üretilen bir vitamin türü bu ve insanoğlunun ataları şehirlerde, hijyenik mutfaklarda bol su ve temizlik ile yemek hazırlamazken bu vitamini tüm diğer hayvanlar gibi bitkilerdeki bakteriler ile birlikte vücuduna almaktaydı. Vücudun ihtiyaç duyduğu B12 miktarı son derece küçük olduğu için (gramın milyonda biri) yiyecek üzerindeki az bir toprak veya dışkı kontaminasyonu dahi bunun için yeterli oluyordu.

Etten değil takviye mamadan ve iğnelerden geliyor

Doğada yaşayan ve etçil olmayan tüm hayvanlar da bugün hala B12 vitaminini aynı şekilde almaya devam ediyor. Doğadaki otçul canlıların ne miktarda B12 aldığı ise topraktaki kobalt miktarı ile orantılı. Ne var ki, insanların tükettiği otçul hayvanlar çiftliklerde tutuluyor, istedikleri gibi doğada salınarak gezinemiyor, yer değiştiremiyorlar. Dolayısıyla bulundukları bölgenin toprağındaki mineraller her zaman B12 sentezlenmesine yardımcı olmuyor.

Dr. Erus insanların 'etten aldıklarını zannettikleri' B12 vitamininin çiftlik hayvanlarının mamalarına tıpkı insaların aldığı gibi yapay şekilde takviye edildiğini anlatarask şunları söylüyor:

"Veganlar B12'lerini takviye haplardan genelde alırlar, Vegan olmayan kişiler de dolaylı olarak aynı yöntemi kullanırlar ve mamalarına B12 katılmış hayvanları yiyerek alırlar. Bu hayvanlara bazen B vitamini iğnesi de yapılır. Günümüzde bizler gibi betonların içerisinde yaşayan, alış verişini marketten yapan hiçbir insan B12'sini doğadan veya hiçbir hayvandan alamaz. B12 temiz olmayan sularda olur, vahşi doğada otlayan hayvanların bağırsaklarında olur."

1 kg et parasına 1 yıllık B12 vitamini

Veganlar da B12 ile takviye edilmiş soya, mısır, bitki sütü, doğal maya ve spirulina gibi kullandıkları sağlıklı yosun alglerinden bu vitamini isterse alabilir. Dr. Erus B12'nin bağırsaklarda sürekli olarak geri emilime uğradığını dolayısıyla alınan B12'nin bazen günlerce vücuttan atılmadan kan dolaşımına katılarak tekrar tekrar kullanıldığını aktarıyor ve 1 kg et fiyatına 1 yıllık B12 takviyesi satın alınabildiğine dikkat çekiyor ve et yiyen insanların da özellikle belli bir yaştan sonra B12 takviyesi alması gerektiğini hatırlatıyor.

İnek sütü içmeyen veganlar kalsiyum eksikliği mi çekiyor? Kemikleri mi zayıflıyor?

Tüm çalışmalar insanların günlük kalsiyum ihtiyacının 1000 ila 1200 milligram arasında olduğunu belirtmekte. Vegan veya değil birçok insanın sağlıksız veya yetersiz beslenme nedeniyle bu miktarı almadığı biliniyor.

Dr. Erus kalsiyumla ilgili doğru bilinen yanlışı şöyle anlatıyor:

"Bitkisel kaynaklar mevcutken kalsiyumu hayvansal gıdalardan almaya kalktığınızda hayvansal beinler son derece asidik olduğu için vücudunuzun alkalin dengesi bozuluyor. Vücud bu asidi tolere edebilmek ve dengeleyebilmek için kalsiyum salgılıyor üstelik bunu kemiklerden salgılıyor. Yani süt içtiğinizde, yoğurt veya peynir yediğinizde kemiklerinizin güçlendiği tam bir pazarlama yalanı. Aldığınızdan daha fazlasını idrar yoluyla kaybediyorsunuz. Hayvansal ürünlerde kalsiyum olduğunu bilsek de vücut ondan faydalanamaz. 1000 mg gerektiği söylenmesinin nedeni de budur çünkü yeterli emilim sağlanamadığı biliniyor yoksa aslında bu fazla bir değerdir. Doğru emilim ile 500-600 mg civarı oldukça yeterlidir."

İddiaları destekleyen bilimsel çalışmalar yok

Günümüzde yapılan hiçbir çalışma veya bilimsel verinin hayvansal kaynaklardan alınan kalsiyumla kemiklerin korunduğunu veya olduğundan daha güçlendirdiğini ortaya koymadığını belirten Erus, veganların kalsiyumu koyu yeşil yapraklı bitkilerden aldığını anlatıyor ve et tüketen kişilere de bu yolla almalarını tavsiye ediyor. Erus kalsiyumu yüksek bu tür bitkilerin tümünde aynı zamanda yüksek seviyede anti-oksidan, C ve K vitamini ile potasyum ve magnezyum olduğunu dile getiriyor.

Kalsiyum için vegan seçenekler

İçinde yüksek seviyede kalsiyum olan yiyeceklerden bazıları: Soya fasülyesi, brokoli, enginar, karadut, susam, incir, kuru kayısı, portakal, tofu, tempeh, karalahana ve tüm koyu yeşil yapraklı sebzeler.

İnsanlar yalnızca hayvan etindeki demiri mi absorbe edebiliyor?

Konu demir olunca vücudunuza ne kadar demir aldığınız değil aldığınız demiri ne kadar absorbe edebildiğini önemli. Bu emilimi zor bir mineral ve bitkilerde bulunan demir tek başına alındığında ette bulunan demir gibi metabolizmada absorbe edilemiyor. O halde vegan diyet hatalı mı?

Dr. Erus herşeyden önce fazla demirin iyi olmadığını ve zehirleyebileceğine vurgu yaparak kobaltta ve B12'de olduğu gibi demirin de hiçbir canlı tarafından sentezlenmediğini hatırlatıyor. Bitkilerin demri topraktan emdiğini ve bu bitkileri yiyen hayvanların da bu şekilde demire kavuştuğunu anlatan Erus şöyle devam etti:

"Fazla demir almanın yanında bu demiri hayvanlardan almanın şöyle bir riski var; hayvanlar demirlerini tıpkı bizler gibi kanlarında okside şekilde taşırlar. Vücüdun etteki demiri daha kolay kullanmasının nedeni de bu ancak okside haldeki demirin aynı zamanda birçok hastalıkta etken olduğu biliniyor. Oksidasyon ve inflamasyona neden olan hayvansal demir yerine demiri tüm otçul hayvanların yaptığı gibi bitkilerden almak çok daha sağlıklıdır."

Üç kat daha fazla emilim

Absorbe edilme sorunu noktasında ise çözüm son derece basit: Normalde bitkideki demiri kullanmakta zorlanan vücudumuz bu minerali bir parça askorbik asid yani C vitamini ile birlikte aldığında etteki emilim seviyesinden üç katı daha verimli şekilde kullanabiliyor. Kısaca demir mineraline sahip sebzelerin üzerine biraz limon sıkmanız kafi. Sonrasında bir portakal soyup yerseniz bu da elbette aynı şekilde işe yarıyor. Hatta brokoli ve karalahana gibi içinde demir olan sebzelerde kendiliğinden C vitamini de olduğu için bunu yapmaya gerek dahi yok. Sadece bu sebzeleri tüketmeniz yeterli.

Veganların yiyeceklerine demir minerali ekleme sırlarından biri de yemeklerini eski usül demir tavalarda pişirmeyi tercih etmeleri. Bu şekilde de bir miktar demir almak mümkün.

(euronews)